TWARZOWA YOGA

         by Grzelka

Zastanawiałaś się kiedyś jak to się dzieje, że budzisz się rano, działasz, funkcjonujesz i jesteś pełna energii. Po południu zaliczasz mały zjazd energetyczny, który pogłębia się w kolejnych godzinach, aby wieczorem dopaść Cię całkowicie i przenieść ostatecznie w objęcia Morfeusza.

 

I tak codziennie.

Bez zmian.

Można by rzec - Dzień Świstaka.

 

Za taki stan rzeczy odpowiedzialny jest Twój RYTM DOBOWY - fascynująca machina, dzięki której wszystko się kręci!

 

W mózgu wytwarzane są co najmniej 3 ważne hormony regulujące rytm dobowy - kortyzol, adenozyna i melatonina.

 

KORTYZOL - jego poziom podnosi się rano i osiąga swoje maximum ok. 30 minut po tym, jak się obudzisz. Zapewne kojarzysz kortyzol z negatywami - w końcu to hormon stresu. Ma on jednak też inne role w organizmie:

reguluje jak organizm wykorzystuje węglowodany, tłuszcze i białka

pomaga w walce ze stanem zapalnym

 podnosi poziom energii podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności

pomaga Ci się obudzić rano

 

ADENOZYNA jest cząsteczką, która gromadzi się w komórkach cały dzień, gdy zużywasz energię - w mózgu działa jako hormon sygnalizacyjny i wywołuje senność. To właśnie adenozyna odpowiedzialna jest za ten popołudniowy zjazd, który próbujesz jakoś zamaskować kolejną kawą.

 

MELATONINA działa jako część Twojego biologicznego zegara - mówi mózgowi, że nadszedł wieczór i czas się zrelaksować i iść spać. Jeśli poziom melatoniny nie wzrośnie wystarczająco, będziesz mieć problemy z zaśnięciem.

 

SEN to nasza SUPERMOC, często jednak o tym zapominamy i sabotujemy swoje zdrowie nawykami, które nie wspierają zdrowego i regeneracyjnego działania snu. Dlatego też spieszę z ciekawostkami i pomysłami, dzięki którym Twój sen wejdzie na poziom MASTER 

 

PORANNY PROMYK SŁOŃCA

Ekspozycja na światło słoneczne w godzinach porannych wyrównuje rytm dobowy. Osoby wystawione rano na jasne światło słoneczne lepiej śpią, są bardziej energiczne i czują się mniej przygnębione niż osoby, które nie dostają porannego światła słonecznego. Poranne światło słoneczne zwiększa naturalną produkcję melatoniny wieczorem.

Oświetlenie wewnętrzne zwykle nie jest wystarczająco silne, aby wywołać ten sam efekt. Światło słoneczne zapewnia oświetlenie o natężeniu 10 000–100 000 luksów, a typowe sztuczne oświetlenie wewnętrzne to tylko ułamek tego (100–500 luksów). Zimą (kiedy słońce jeszcze nie wstało) możesz skorzystać z urządzenia świetlnego o nazwie światło sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD), które można dostosować tak, aby imitowało światło słoneczne. Urządzenia te różnią się ceną i jakością; wysokiej jakości światło SAD osiąga natężenie oświetlenia 10 000 luksów.

 

W CIĄGU DNIA...

ĆWICZENIA

Regularne ćwiczenia fizyczne są ważne dla zdrowego snu. Badania pokazują, że po dniu, który obejmuje aktywność fizyczną umiarkowaną lub intensywną, najprawdopodobniej następują noce z wyższą jakością snu i dłuższym czasem trwania. Jedno z badań wykazało, że każda godzina umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń (np. bieganie, siłownia lub sporty zespołowe) pomagała uczestnikom zasnąć 18 minut wcześniej i wydłużała sen o 10 minut. Ponadto mniej się budzili w nocy. Wykazano również, że osoby dobrze śpiące ćwiczą więcej następnego dnia.

KOFEINA

Stymulujące działanie kofeiny może czasami zwiększyć wydajność i pomóc się obudzić.

Jednak picie kawy po południu może być szkodliwe dla snu, ponieważ blokuje receptory adenozyny, które są ważne dla senności. Kofeina zawarta w kawie daje zastrzyk energii około pół godziny po jej wypiciu, ale krąży we krwi znacznie dłużej. Rozważ to: okres półtrwania to termin, który oznacza czas, w którym 50% substancji jest usuwane z krwiobiegu. Kofeina ma okres półtrwania od 5 do 7 godzin, w zależności od indywidualnych różnic w stanie nerek i wątroby oraz genetyki. Oznacza to, że jeśli pijesz kawę o 16:00, 50% tej kofeiny nadal wpływa na Twój mózg o 21:00, co może uniemożliwić Ci zaśnięcie. Jeśli chcesz, aby cała kofeina zniknęła z twojego krążenia do godziny 22:00, powinieneś wypić ostatnią filiżankę kawy między 8-10 rano. Jeśli nadal masz kofeinę w swoim systemie, możesz mieć problemy z zasypianiem lub możesz nie osiągnąć fazy głębokiego snu, ponieważ układ nerwowy pozostaje zbyt aktywny w nocy.

WITAMINA D

Wykazano, że zdrowy poziom witaminy D sprzyja zasypianiu. Z drugiej strony niedobór witaminy D jest powiązany z zaburzeniami snu. Witamina D powinna być spożywana tylko w ciągu dnia, ponieważ może zmniejszyć produkcję melatoniny. Najbardziej biodostępną formą witaminy D jest słońce. Południe to najlepsza pora, aby ją zdobyć, ponieważ w południe promienie UVB są najbardziej intensywne. Jedno z badań wykazało, że latem dorośli w Wielkiej Brytanii osiągają wystarczający (choć nie optymalny) poziom witaminy D, wystawiając 35% powierzchni ciała na działanie promieni słonecznych w południe przez 13 minut 3 razy w tygodniu. Zimowy poziom witaminy D jest systematycznie niższy niż letni i można go wyrównać za pomocą suplementów witaminy D.

 

A WIECZOREM...

BLOKUJ EKSPOZYCJĘ NA ŚWIATŁO NIEBIESKIE DO 3 GODZIN PRZED SNEM

Ekspozycja na niebieskie fale świetlne w nocy hamuje produkcję melatoniny (tj. hormonu snu) w nocy i może opóźniać sen. Ekspozycja na niebieskie światło wykazała, że zmniejsza produkcję melatoniny i zmienia rytm dobowy na trzy godziny. Ekspozycja na zielone światło może osłabić produkcję melatoniny na 1,5 godziny. Możesz zablokować niebieskie światło za pomocą następujących metod:

  • dostosuj wyświetlacz komputera do czerwonych tonów (na przykład za pomocą oprogramowania f.lux)

  • używaj filtra światła niebieskiego lub trybu nocnego w telefonie

  • Używaj okularów blokujących niebieskie światło 3 godziny przed snem

  • używaj w domu czerwonego światła, lamp solnych lub przyciemnionych (ciepłych)

  • zainstaluj inteligentny system oświetlenia w domu (np. Phillips Hue). Biurowe oświetlenie ledowe, oświetlenie uliczne, a często nawet oświetlenie wewnętrzne w domu, może emitować niebieskie fale świetlne

 

WYCISZ SIĘ I MYŚL POZYTYWNIE

Twój mózg będzie przetwarzał głębiej rzeczy, o których myślisz tuż przed snem. Wieczór to wspaniały czas na odpoczynek i relaks podczas praktyk z psychologii pozytywnej. Wykazano, że te naukowo przebadane metody zwiększają ogólne szczęście, satysfakcję z życia i samopoczucie, a także aktywują przywspółczulny układ nerwowy i rozluźniają umysł.

 

RYTM I RUTYNA

Ustalenie wieczornych rutyn pomoże zrelaksować umysł, ponieważ nie musisz planować i podejmować decyzji, ale możesz wykonywać swoje rutyny na „autopilocie”. Może to pomóc zmniejszyć stres w nocy i pomóc umysłowi i ciału przygotować się do snu. Procedury działają również jako wskazówka pamięciowa do spania. Pomysły na wieczorną rutynę:

  • Słuchanie spokojnej muzyki

  • Medytacja

  • Rozciąganie

  • Sauna lub kąpiel

  • Fajny prysznic

  • Zapisywanie pozytywnych afirmacji lub źródeł wdzięczności

  • Czytanie

 

CO JESZCZE MOŻE WESPRZEĆ TWÓJ SEN?

 

  1. Tryptofan i pokarmy go zawierające (tryptofan jest prekursorem melatoniny i spożywanie tych pokarmów może wspierać rytm dobowy i senność)
     - banany, pestki dyni, jajka, orzechy, produkty pełnoziarniste, biała ryba i awokado.
  2. Owoc kiwi - wykazano, że spożywanie owoców kiwi, godzinę lub dwie przed snem, prowadzi do znacznej poprawy ilości i jakości snu. Jest to prawdopodobnie spowodowane prekursorami serotoniny (hormonu szczęścia) i przeciwutleniaczami znajdującymi się w owocach kiwi.
  3. Magnes jako łagodny środek uspokajający, który promuje równowagę hormonalną związaną ze snem. Jest dobry na głęboki sen i zapobiega nocnemu stresowi.
  4. L-teanina sprzyja relaksacji i zwiększa aktywności fal alfa w mózgu (jest to wolnofalowa aktywność mózgu, która naturalnie występuje, gdy przechodzisz ze stanu czuwania do snu). Dawka - 50-200 mg przed snem.
  5. Reishi ma działanie hipnotyczne (wywołujące sen) i są tradycyjnie używane w azjatyckim ziołolecznictwie ze względu wspomaganie zdolności do zasypiania. Zażywaj do 3 gramów wieczorem.
  6. Ashwagandha promuje relaksację i zmniejsza niepokój poprzez promowanie sygnalizacji GABA w mózgu. Podstawowymi efektami działania GABA są zmniejszenie pobudliwości komórek nerwowych oraz relaksacja komórek mięśniowych. Substancja ta może działać uspokajająco oraz ułatwiać zasypianie.
    Weź 500 mg około godzinę przed snem.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

RYTM DOBOWY - fascynująca machina!

12 września 2021

Regulamin

Zapraszam wszystkich do kontaktu!

Anna Grzelak - WROCŁAW

 

               grzelka@twarzowayoga.pl

               787 390 249  

               twarzowayoga_by_grzelka

 

 

 

 

  • Polityka prywatności

POWRÓT